Библия на женския бодибилдинг - част II

Съвети за упражненията

Правилно изпълнение

Не можем да не споменем колко е важно правилното изпълнение на всяко упражнение. Това означава да стабилизирате тялото си, да стегнете корема и да изолирате максимално допълнителните мускули, които се натоварват по време на упражнението. Например, когато изпълнявате бицепсово сгъване с щанга стегнете корема, стъпете здраво на земята и внимавайте да не се полюшвате назад-напред. Това също ще Ви предпази и от травми в долната част на гърба.

Правилна загрявка

Правете поне 1-3 серии за загрявка преди да започнете работните серии по дадена мускулна група. Например, ако трябва да изпълните серия за повдигане на щанга от тилен лег с 40кг, първо трябва да направите две загряващи серии, като едната е с 20, а другата с 30кг.

Почивки между сериите

Почивки, не дрямки! Препоръчваме Ви 60-120 секунди за почивка между сериите. Това време позволява на тялото Ви да възстанови част от изразходваната АТР енергия, но е прекалено дълго, така че да изгубите интензивността на тренировката.

Ако пропуснете една тренировка?

Ако пропуснете тренировка просто продължете работата си по график. Не пропускайте нито една тренировка! Имате три почивни дена през седмицата. Ако случайно изтървете тренировка във вторник неправете я в сряда, за да може да се върнете в графика.

"Прблемните области"

Повечето жени имат "проблемни" места по тялото или места, където се има мастни натрупвания, които много по-трудно се премахват. При повечето жени тези места са трицепса, бедрата, и задните части. След като сте минали диета за отслабване, най-малко там ще искате да се възтановят мазнините. Ако не поддържате диета, то най-вероятно ще натрупате мазнини отново в тези области. Сега ще Ви разкажем защо съществуват такива области и ще направим план как да превърнем мазнините в мускулна маса. Накратко, някои области в организма имат повече рецептори, които складират мазнини и други, които ги намаляват. При мъжете тези области са в ниската част на корема и паласките, а при жените са в бедрата и дупето.

Съхранени триглецириди - мазнини, които искаме да изгубим

Всички клетки, които съдържат мазнини се съхраняват в мускулите (интрамускулни триглицериди) и в мастната тъкан. Мастната тъкан е основното място за съхранение на мазнините. Тя се разделя на отделни кледки наречени адипоцити, а те от своя страна съдържат триглицеридни капчици (1 мулекула глицерол свързана с 3 мастни киселини). Те служат като запасна енергия за организма и съставляват 95% от обема на адипоцитите. При този начин на съхранение на потенциална енергия трябва да се мобилизира липолизата (разграждане на триглицериди) за да може да има загуба на мазнини. Липолизата включва разделянето на триглицериди в мулекула глицерол и 3 отделни мастни киселини. След като мастните киселини излязат от адипоцитите те се свързват с плазмения албумин (протеин в кръвта), за да бъдат транспортирани до активната тъкан където мога да бъдат изгорени.

Пренасяне на мастните киселини

Притокът на кръв е от първостепенно значение за транспортирането на мастните киселини от адипоцитите до активната тъкан. Това е особено важно по време на тренировка, когато е необходима повече енергия. Ниският приток на кръв може да доведе до натрупването на мастни киселини в мастната тъкан, тъй като те не се транспортират до адипоцитите и не могат да се окислят и разградят до триглицериди. Установено е, че проблемните зони са с нисък приток на кръв. Ето защо, ако искате да се отървете от мазнините трябва да увеличите притока на кръв. Кой е най-добрият начин да увеличим притока на кръв? Тренирайте! В допълнение към това взимайте хранителни добавки.

Окисляването на мастните киселини води до изгарянето на мазнини

Когато мастните киселини достигнат до мускулната тъкан, те се транспортират в мускулните клетки. Веднъж постъпили там мастните киселини могат отново да се свържат с глицерол и да образуват триглицериди, които да се съхраняват в мускулите или да се свържат с мускулните протеини, които се използват за енергия в митохондриите. Целта е мастните киселини да бъдат изгорени в митохондриите. Увеличаването на необходимостта от енергия чрез тренировки е най-добрия начин да се постигне това , както има и добавки, които могат да дадат допълнителен тласък.

Обобщение

Проблемните области, които натрупват мазнини са причинени от висока гъстота на Alpah2 рецептори и с нисък приток на кръв. Липолизата трябва да бъде увеличена за да може мастните киселини да бъдат изгорени. Притокът на кръв към мастната тъкан и транспортирането на мастните киселини далеч от мастната тъкан са от най-важно значение за загубата на мазнините. Тренирането е най-добрият начин за увеличаване на притока на кръв в мастната тъкан, транспортирането на мастни киселини и окисляването им.

Познаването на тези и други факти ни позволява да изберем хранителни добавки, които ще подпомогнат изгарянето на мазнините.

Кардио за "трудните мазнини"

Трябва да изпълняваме високо интензивни кардио тренировки за дълъг период от време за максимално изгаряне на мазнините. Единствения проблем е, че човек не може да поддържа високо-интензивни кардио тренировки за дълъг период от време. И така, как можем да преодолеем това и да запазим максималното ниво на изгаряне на мазнините? Ами по следния начин: 10-15 мин. кардио с висока интензивност последвано от 15-30 мин. нискоинтензивно кардио т. е. да редувате интервали с висока и ниска интензивност. Като например бягане с всичка сила 100 метра и след това ходене 100 метра. Човек не може да спринтира с пълна интензивност за продължително време, защото при спринта и всякакви други форми на висока сърдечна дейност организма използва анаеробно енергийни системи и по-специално система за фосфокреатин, която има краткосрочна дейност. След като спринтирате няколко пъти ще ще се почуствате много уморени. След това въпреки, че не можем да ускоряваме с пълна скорост, можем да ходим и да тичаме по-бавно с ниска интензивност. Знаейки това можем да настроим кардио програмата си за максимално изгаряне на мазнините:

- 15 секунди спринт, последван от 45 секундно ниско-интензивно кардио. Повтаряме 10-15 пъти.

- 15-30 минути на ниско-интензивно кардио.

Това кардио може да се изпълнява на бягаща пътечка, велоергометър, тренажор или на чист въздух в парка.

Препоръчваме Ви да направите кардио тренировката отделно от тренировката с тежести, а в най-добрия вариант - рано сутрин на гладно. Като за начало започнете с 2-4 тренировки на седмица. Също така можете да изпълнявате кардио тренировка с ниска интензивност след тренировката с тежести или в дните за почивка. Това не е задължително, но ще ускори процеса на изгаряне на мазнините. Цялостната Ви програма трябва да включва задължително поне един ден с пълна почивка.

Ползите от протеина

"Това е толкова нелепо!", помислих си докато четях поредната книга за диети за жени. Чета само: кисело мляко, зърнени храни, кафе и чаша сок за закуска... Къде по дяволите е протеина? Разбира се, има кисело мляко, но това е недостатъчно за поддържане на хранителния баланс при жените. Време е да изясним нещата. "Протеинът е нужен за поддържане на мускулите, енергия и дори за засилване горенето на мазнините." Това е казано не от друг, а от Jen Hendershott, два пъти мис Олимпия и международен фитнес шампион.

За съжаление, протеинът често се омаловажава, когато става дума за хранителен режим при жените. По някаква причина много хора смятат, че жените нямат нужда от протеин, но ще се опитам да Ви убедя, че това не е така.

Протеините са съставени от аминокиселини, които са градивен елемент на много тъкани в тялото, включително и мускулите. Някои аминокиселини организма не може да синтезира и те трябва да бъдат получени от нашата диета. Тези аминокиселини се наричат незаминими. Когато тренирате Вие разграждате мускулна тъкан. За да се "поправи" тази мускулна тъкан, а от там и да се получи мускулен разтеж е необходимо да се доставят на тялото качествени аминокиселини. Ако не получите достатъчно протеин тялото Ви ще страда от недостиг на аминокиселини. И от къде мислите, че тялото Ви компенсира този недостиг? Ами от мускулите, разбира се. Което означава, че целият ни труд отива на вятъра. Освен за възстановяване след тренировка, протеинът и аминокиселините са много важни и по други причини:

- подпомагат функцията на имунната система

- поддържат здравата съединителна тъкан, косата, ноктите и други

- повищават енергийните нива

Сега след като сме наясно колко важен е протеинът, трябва да знаем от колко протеин се нуждае една жена. Препоръчителният дневен прием на протеин за възрастни, нетрениращи жени е 0.8 грама на килограм телесно тегло. Следва да се отбележи, че коефициентът за мъже и жени е един и същ. Но какво да кажем за жени, които се занимават активно със спорт? Нужно ли им е по-голямо количество протеин? Отговорът е категорично "Да"! Международното дружество за спортно хранене даде ясност по въпроса:

- изследванията подкрепят твърдението, че хората, които са ангажирани с редовна физическа активност изискват по-голямо количество протеин от хората със заседнал начин на живот

- приема на протеин 1,4 до 2,2гр на килограм телесно тегло за активни физически лица е не само безопасно, но може и да подобри резултатите от тренировките

- въпреки, че е възможно активно спортуващи хора да получават необходимото количество протеин от приеманата храната се препоръчва премането на протеин и чрез хранителни добавки

- приема на протеин чрез балансирана, хранителна диета не може да навреди на бъбречната функция и обмяната на веществата при активни хора

- приема на протеини в точното време е важна част от тренировъчната програма и е от съществено значение за правилното възстановяване, имунната система, както и за развитието и поддържането на чиста мускулна маса

- при определени обстоятелства специфичните хранителни добавки аминокиселини и аминокиселини с разклонена верига (BCAA), могат да подобрят резултатите по време на тренировка и по-доброто възтановяване след нея.

Следователно, за активноспортуващите жени препоръчителния дневен прием е около 2гр на килограм телесно тегло. Което означава, че за жена тежаща 60кг, дневния прием трябва да е 120гр протеин на ден. За най-добри резултати тези 120гр протеин трябва да се разпределят на равни приеми през целия ден. Ако ядете по 5 пъти на ден това ще означава, че трябва да приемате по около 25гр за едно хранене.

Нека направим една приемерна диета като посочим само храни, които ще ни доставят нужното количество протеин без въглехидрати и мазнини, защото те ще варират в зависимост от това какъв тип диета ще използваме - за отслабване, за покачване на мускулна маса или за задържане.

Хранене 1

4 яйчени белтъка

Хранене 2

Една доза протеин на прах (около 30гр)

Хранене 3

100гр пилешки гърди

Хранене 4 (след тренировка)

Една доза протеин на прах (около 30гр)

Хранене 5

100гр риба

Добри източници на протеин са: яйца (яйчени белтъци), пиле, пуешко, телешко, риба, протеин на прах, тофу и др. Няма причина да не може да достигнете нужното, дневно количество протеин, тъй като може да приемате и протеин на прах, който е лесен за приготвяне и с най-различни, страхотни вкусове.

Очаквайте трета част в която ще Ви покажем няколко варианта на тренировка с необходимите хранителни добавки.