. Обикновено нивото на тестостерон при жените е много по-ниско от това при мъжете. При мъжете е около 200-1200ng/dl, а при жените 15-70nd/dl. Както виждате дори и количеството на тестостерон при някой мъж да е в най-долната граница, той пак ще има повече от 2 пъти повече отколкото една жена. Ако разгледаме средните количества тестостерон, те са 700 при мъжете към 42.5 на жените. Което означава, че средно мъжете имат 16.47 пъти повече тестостерон от жените. Вече стана ясно, че жените не се хормонално подкрепени с тестостерон, затова и възможността една жена да изглежда като Арнолд Шварценегер с опашка е немислима. Сега може да кажете, че сте виждали как изглеждат жените културистки ... Причината за този вид е, че са си приемали допълнително тестостерон чрез инжекции или са употребявали други анаболни стероиди. Основните странични ефекти от това са: окосмяване по лицето и гърдите, повишаване на мускулната маса, преразпределение на мазнините в тялото от женски модел на съхранение към мъжки, мутиране на гласа и други. Следователно, ако не използвате тестостерон или други анаболни стероиди, Вие няма как да станете грозно големи като споменатите жени културистки. Напротив, ще изглеждате по-добре сложени и секси.
Изследванията показват, че няма нужда мъжете и жените да тренират по различен начин. Ако сте жена и искате да подобрите мускулатурата и да очертаете фигурата си трябва да тренирате с по-големи тежести. Това означава, че вместо да правите безкрайно дълги серии с леки тежести, по-добре е да тренирате с големи тежести, които да са Ви наистина предизвикателство. При изпълнение на много повторения в серия (15-20) има някои ползи, но те не са точно добавяне на мускулна маса. Диапазоните на повторенията са следните:
- 1-5 повторения - за сила
- 6-12 повторения - за растеж
- 12+ повторения - за издържливост
Това дава много обща представа, тъй като има и много хора, които растат при 1-5 повторения или други при 12+.
Мъжете и жените не трябва да тренират по различен начин, но какво да кажем за диетата? Мъжкият и женският метаболизъм са много сходни, с изключение на тези жени, които горят повече мазнини и въглехидрати от мъжете. Това може да е една от причините жените да се справят по-добре от мъжете с по-ниско въглехидратни диети.
Основната разлика, е общата стойност на дневния прием на калории. Жените трябва да приемат по-малко калории, защото мъжете имат повече мускулна маса и по-малко мазнини (в сравнение с общото тегло), отколкото при жените. Размерът на протеините, въглехидратите и мазнините за дневен прием се диктува от количеството калории.
В следващата част на тази статия ще разгледаме някои основни диети и начини на трениране.
Диета за жени
Общи насоки
Преди на започнем разясняването на хранителния режим за жени, нека разгледаме някои основни насоки в изграждането на една диета:
Калориен баланс (КБ):
Най-важното в една диета е да се определи калорийния баланс. Приемът на калории над или под този баланс ще определи дали ще качвате или губите тегло. Приемът на прекалено много калории ще доведе до натрупване на мазнини. Но ако не приемате достатъчно калории няма да натрупате чиста мускулна маса. За да изчислите вашият калориен баланс използвайте следната формула на Харис-Бенедикт:
RMR = 65 + (9,6 х тегло в кг.) + (1,8 х височина в см.) - (4,7 х възраст в години)
RMR = Resting Metabolic Rate = Калориите, които горите на 24 часа, без да вършите абсолютно нищо.
След като сте намерили своя RMR, следва да намерите и вашия КБ според това колко активно е вашето ежедневие. Умножете вашия RMR по коефициента, който най-добре описва вашата активност:
1,2 - Заседнал начин на живот
1,375 - лека активност (спортуване 1-3 пъти в седмицата)
1,55 - умерена активност (спортуване 3-5 пъти в седмицата)
1,725 - висока активност (спортуване 6-7 пъти в седмицата)
Пример:
RMR = 655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 168) - (4,7 х 26) = 1412 калории
Калориен баланс при лека активност: 1412 х 1,375= 1942 калории
Съотношение протеини / въглехидрати / мазнини
Освен калорийния баланс, съотношението протеини / въглехидрати / мазнини е от съществено значение за вашето тегло – дали ще се покачва (мускулен разтеж) или намалява (загуба на мазнини). Резултатите от диета, която разделя калориите 80% от въглехидрати, 10% от протеини и 10% мазнини ще са различни при диета с 40% въглехидрати, 40% протеини и 20% мазнини.
Хидратация
Трябва да пиете много вода всеки ден. Опитайте да пиете поне 8 чаши вода на ден. Една от ползите на питейната вода е, че създава усещане за ситост без да добавя допълнителни калории. Понякога хората бъркат жаждата с глада, но поддържайки хитратацията може да предотвратите преяждането.
Контрол на качеството
Избирайте пресни и здравословни храни пред предварително пакетирани и обработени храни. Пакетираните храни са пълни с консерванти, натрий и наситени мазнини, а често и големи количества захар, като например фруктозен сироп от царевица. Ще се учудите колко бързо може да загубите голямо количество мазнини само с ястия приготвени у дома, а не такива от заведения за бързо хранене или полуфабрикати. Също така и ще спестите доста пари.
Контрол на инсулина
Инсулинът е хормон който ни кара да "съхраняваме". Когато се произвежда такъв хормон изгарянето на мазнини е притъпено. Ще контролирате секрецията на инсулин, като консумирате бавни въглехидрати,така може да намалите натрупването на мазнини и да увеличите горенето им. Всички наши диети са базирани на контрола на инсулина, което води до натрупване на чиста мускулатура и малко или никакво натрупване на мазнини.
Протеини
За да постигнете чиста мускулатура трябва да приемате достатъчно протеини, за да подпомогнете създаването на мускули.
Ненаситени мастни киселини
Ненаситените мастни киселини са от жизненоважно значение за правилното функциониране на тялото. Диетите с ниско съдържание на мазнини от 80-те и 90-те ни насърчаваха да приемаме колкото се може по-малко мазнини, но в действителност ненаситените мастни киселини са необходими на организма и са част от здравословния начин на хранене. Приетите мазнини не са равни на натрупаните мазнини. Всъщност, повечето ненаситени мазнини подпомагат процеса на изгаряне на натрупаните мазнини. Не се страхувайте да приемате добри мазнини, те не са „врагове“
Упражнения за оформяне на красиви форми
Упражненията на машини са достатъчно добри за натрупване на мускулна маса, но нищо не може да се сравни с упражненията със свободни тежести. Сега ще Ви покажа няколко упражнения със свободни тежести, които може да включите в тежката си тренировка.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е упражнение, което натоварва цялото тяло, което означава, че стимулира почти всеки мускул. Това упражнение е задължително, за да изградите напълно развито тяло. Ако не го правите, вашите резултати няма да дойдат толкова бързо.
Клекове с щанга
Клековете са може би най-ефективното упражнение за цялостно развитие на краката. Клековете със свободни тежести натоварват цялата горна част на краката и прасците. Те са задължителни за красиви и секси крака.
Напади със собствено тегло и с дъмбели
Нападите са страхотни за цялото тяло и особено за дупето. С това упражнение ще изваете страхотни задни части.
Набирания със широк хват отпред
При набиранията се натоварват мускулите на гърба, бицепса и предмишницата. В повечето зали има машини за подпомагане в случай, че не можете да направите достатъчно повторения за една серия. Може да използвате и партньора си за да Ви помага. В случай, че Ви е наистина много трудно да вдигате собственото си тегло започнете с придърпване на скрипец.
Кофички
Кофичките натоварват гърдите, раменете и трицепса. Те са страхотно упражнение за цялостно развитие на горната част на тялото особено раменете и трицепса. Както при набиранията може да използвате машина, която да намали теглото Ви или да поискате помощ от партньора си.
12-седмична тренировъчна програма за извайване на секси мускулатура
Както споменахме и преди жените трябва да тренират с тежки, предизвикателни тежести за да направят красиви мускули. С тази 12-седмична програма ще намалите броя на повторенията като увеличите натоварването. Броят на сериите за всяко упражнение остава същия, само повторенията се променят.
Седмици от 1 до 4
По време на първите 4 седмици ще тренирате с 8-12 повторения. Това означава, че ще извършвате най-малко 8 и най-много 12 повторения за всяка серия. Ако не можете да направите 8 повторения трябва да намалите натоварването, а ако може да направите повече от 12 трябва да го увеличите. Почивката между сериите е 1 мин.
Понеделник - горна част на тялото
Повдигане на щанга от тилен лег - 3 серии с 8-12 повторения
Гребане с щанга, Чукчета - 3 серии с 8-12 повторения
Раменни преси с гири - 3 серии с 8-12 повторения
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват за трицепс (френско) - 3 серии с 8-12 повторения
Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии с 8-12 повторения
Вторник - долна част на тялото
Клекове с щанга - 3 серии с 8-12 повторения
Мъртва тяга - 3 серии с 8-12 повторения
Бедрено разгъване - 3 серии с 8-12 повторения
Бедрено сгъване - 3 серии с 8-12 повторения
Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 3 серии с 8-12 повторения
“Махало” на земя за коремната мускулатура - 3 серии с 10-15 повторения
Коремни преси - 3 серии с 10-15 повторения
Четвъртък - горна част на тялото
Кофички за гърди - 3 серии с 8-12 повторения
Набирания отпред - 3 серии с 8-12 повторения
Разтваряне на дъмбели встрани - 3 серии с 8-12 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии с 8-12 повторения
Бицепсово сгъване на долен скрипец - 3 серии с 8-12 повторения
Петък - долна част на тялото
Мъртва тяга - 3 серии с 8-12 повторения
Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата - 3 серии с 8-12 повторения
Единични клекове с дъмбели - 3 серии с 8-12 повторения
Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 3 серии с 8-12 повторения
Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 3 серии с 8-12 повторения
Коремни преси - 3 серии с 10-15 повторения
Хиперекстензии, Гръбни преси - 3 серии с 10-15 повторения
Седмици от 5 до 8
През следващите 4 седмици ще правим серии с от 6 до 8 повторения. Периода на почивка става 90 мин.
Понеделник - горна част на тялото
Повдигане на щанга от тилен лег - 3 серии с 6-8 повторения
Гребане с щанга, Чукчета - 3 серии с 6-8 повторения
Раменни преси с гири - 3 серии с 6-8 повторения
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват за трицепс (френско) - 3 серии с 6-8 повторения
Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии с 6-8 повторения
Вторник - долна част на тялото
Клекове с щанга - 3 серии с 6-8 повторения
Мъртва тяга - 3 серии с 6-8 повторения
Бедрено разгъване - 3 серии с 6-8 повторения
Бедрено сгъване - 3 серии с 6-8 повторения
Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 3 серии с 6-8 повторения
“Махало” на земя за коремната мускулатура - 3 серии с 10-15 повторения
Коремни преси - 3 серии с 10-15 повторения
Четвъртък - горна част на тялото
Кофички за гърди - 3 серии с 6-8 повторения
Набирания отпред - 3 серии с 6-8 повторения
Разтваряне на дъмбели встрани - 3 серии с 6-8 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии с 6-8 повторения
Бицепсово сгъване на долен скрипец - 3 серии с 6-8 повторения
Петък - долна част на тялото
Мъртва тяга - 3 серии с 6-8 повторения
Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата - 3 серии с 6-8 повторения
Единични клекове с дъмбели - 3 серии с 6-8 повторения
Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 3 серии с 6-8 повторения
Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 3 серии с 6-8 повторения
Коремни преси - 3 серии с 10-15 повторения
Хиперекстензии, Гръбни преси - 3 серии с 10-15 повторения
Седмици от 9 до 12
През следващите 4 седмици ще правим серии с от 4 до 6 повторения. Периода на почивка остава 90 мин.
Понеделник - горна част на тялото
Повдигане на щанга от тилен лег - 3 серии с 4-6 повторения
Гребане с щанга, Чукчета - 3 серии с 4-6 повторения
Раменни преси с гири - 3 серии с 4-6 повторения
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват за трицепс (френско) - 3 серии с 4-6 повторения
Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии с 4-6 повторения
Вторник - долна част на тялото
Клекове с щанга - 3 серии с 4-6 повторения
Мъртва тяга - 3 серии с 4-6 повторения
Бедрено разгъване - 3 серии с 4-6 повторения
Бедрено сгъване - 3 серии с 4-6 повторения
Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 3 серии с 4-6 повторения
“Махало” на земя за коремната мускулатура - 3 серии с 10-15 повторения
Коремни преси - 3 серии с 10-15 повторения
Четвъртък - горна част на тялото
Кофички за гърди - 3 серии с 4-6 повторения
Набирания отпред - 3 серии с 4-6 повторения
Разтваряне на дъмбели встрани - 3 серии с 4-6 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии с 4-6 повторения
Бицепсово сгъване на долен скрипец - 3 серии с 4-6 повторения
Петък - долна част на тялото
Мъртва тяга - 3 серии с 4-6 повторения
Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата - 3 серии с 4-6 повторения
Единични клекове с дъмбели - 3 серии с 4-6 повторения
Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 3 серии с 4-6 повторения
Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 3 серии с 4-6 повторения
Коремни преси - 3 серии с 10-15 повторения
Хиперекстензии, Гръбни преси - 3 серии с 10-15 повторения
Няма коментари:
Публикуване на коментар