Тази статия ще Ви помогне да подобрите начина си на живот, хранителен режим и тренировка, за да постигнете красивото тяло, за което мечтаете.
1. Приемайте от 5 до 6 хранения на ден!
Приемането на храна е последствано от разграждането й и усвояването на хранителните вещества (протеини, въглехидрати и мазнини). А тези процеси изискват разход на енергия. Това означава, че организма израходва енергия, за да осъществи храносмилането и усвояването на хранителните вещества.
Повишената честота на прием на храна през целия ден ще засили обмяната на веществата в организма по следните две причини:
1. Тялото ще бъде принудено да увеличи дневния разход на енергия поради честото задействане на процесите на храносмилане и усвояване, причинени от повторното премане на храна.
2. Честото ядене се възприема от организма като знак за прилив на енергия / храна.
Поради това организмът ще увеличи разхода на енергия (забързване на метаболизма), тъй като не е необходимо при такъв чест прием на калории да се съхранява енергиен запас (например мазнини в мастната тъкан), което се случва по време на глад.
От хормонална гледна точка хранителното изобилие (повишена честота на приемане на храна) предизвиква повишаване нивото на хормона на щитовидната жлеза (Т3 и Т4). Високите нива на тези хормони ускоряват обмяната на веществата, а ниските нива забавят метаболизма, което води до натрупване на мазнини.
Ако обърнете внимание, хората с наднормено тегло обикновено са тези, които разделят дневния си прием на храна на не повече от 2-3 хранения. Тази честота поставя тялото в режим на гладуване и то отговаря чрез забавяне на обмяната на веществата и намаляване на производството на хормони на щитовидната жлеза.
Повишената честота на хранене е един от най-лесните и естествени начини за манипулация на хормоналните нива и в следсвтвие на това - забързване на метаболизма.
2. Консумирайте храни богати на протеини при всяко хранене, за да ускорите метаболизма!
Към всяко едно от дневните си хранения включвайте храни, съдържащи висококачествен белтък (птиче месо, яйца, протеин на прах, червено месо, риба).
Всички хранителни елементи (протеини, въглехидрати и мазнини) се нуждаят от енергия, за да бъдат усвоени от храносмилателната система и след това да се абсорбират в кръвния поток. Тази енергия се нарича T.I.D.
T.I.D. е различен за всеки хранителен елемент:
T.I.D. за протеини е 25%
T.I.D. за въглехидрати е 5%
T.I.D. на мазнини е 2%
Протеините са с най-висок T.I.D. измежду другите хранителни вещества (въглехидрати и мазнини). T.I.D. помага за термогенезата предизвикана от диетата.
Да направим два примера от практиката за да разберете това понятие по-добре:
В 100гр консерва от риба тон се съдържат 25гр протеин. Всеки грам протеин има калорична стойност 4kcal.Общият прием на калории за 100гр риба тон е приблизително 100kcal (25гр протеин х 4kcal = 100kcal). Енергията необходима на организма за храносмилане и усвояване на 25гр протеин получени от 100гр риба тон е 25kcal.
227гр ябълка съдържа 25гр въглехидрати. Всеки грам въглехитрат има 4kcal (също като при протеина). Общият прием на калории за 227гр ябълка е 100kcal (25гр въглехидрати х 4kcal = 100kcal). Енергията необходима на организма за храносмилане и усвояване на 25гр въглехидрати от същата ябълка е 5kcal.
Както виждате протеинът е с най-голям разход на енергия за храносмилане и усвояване. Това обяснява защо е важно те да бъдат включени във всяко дневно хранене. Всъщност най-добрите и най-ефективните хранителни режими за драстично горене на мазнини включват високи дози протеин.
3. Приемайте въглехидрати с нисък гликемичен индекс!
Гликемичен индекс (ГИ) показва скоростта, с която въглехидратите съдържащи се в дадена храна се превръщат в глюкоза (проста захар) и навлизат в кръвообращението. Следователно колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързо навлизат в кръвта и обратно.
Въглехидратите задействат отделянето на инсулин. Колкото по-бързо въглехидратите навлизат в кръвта, толкова и е по-високо отделянето на инсулин. Инсулинът е анаболен хормон, но той е отговорен за разтежа на мастната тъкан като помага за превръщането на въглехидратите в мазнини. Също така и храните с нисък ГИ предизвикват по-дълготрайно чувство на ситост след хранене.Освен това храни с нисък ГИ намалява приема на калории при следващото хранене. Това е ценен аспект, тъй като това ще Ви позволи да се придържате към по-строга диета за дълги периоди без да гладувате.
Вместо това, храни с висок гликемичен индекс (бял хляб, тестени изделия, бял ориз, царевица, моркови и др.) са отговорни за по-краткото чуство на ситост и прекомерния прием на храна при следващото хранене.
Това са основните причини хората да консумират храни с висок гликемичен индекс, макар че за по-дълъг период от време диета с такива храни не се препоръчва, тъй като ще спрете да горите мазнини. За по-дълъг период от време преминавайте към храни с нисък ГИ . Виж още ...
Няма коментари:
Публикуване на коментар