Колкото и странно да звучи, има начин да се имитира ефекта на анаболните стероиди чрез прилагане на подходящ режим на анаболно хранене. Разбира се, няма да се постигне абсолютно същия ефект, но Ви обещаваме да постигнете впечатляващи резултати!
* Моля, обърнете внимание, че тази диета отнема време за планиране и подготовка. Също така се уверете, че тренировъчната Ви програма е подходяща за покачване на мускулна маса.
Защо тази диета е толкова добра?
Има начин за увеличаване на производството на анаболните хормони в организма и така да се получи ефекта от приемането на анаболни стероиди. Единствената разлика е, че става естествено и безопасно.
Хормоните, чиито нива ще повишите с този хранителен режим са тестостерон, хормон на растежа и инсулин.
Какво причинява мускулен растеж?
Добре знаете, че освен упражненията, които правите, другата прична за мускулен растеж е приемането на повече калории отколкото се изразходват по време на тренировка. Точно така, калориите са важни, но не са единствената причина. Помислете за растежа на едно дете. Би трябвало да предположим, че излишъка на калории кара детето да расте, но всъщност това е отделянето на хормона на растежа - той кара детето да яде повече.
Традиционните съвети от гурутата в културизма са да се яде всичко, което е пред очите Ви за да увеличите размерите на мускулите си. Те обикновенно препоръчват диети с високо съдържание на въглехидрати, включващи овесени ядки, протеинови шейкове, плодове, пълнозърнест хляб, картофи, ориз (без значение дали е бял или кафяв) и т.н. Още по-лошо - някои препоръчват и нисък прием на мазнини. Точно обратното - ако искате да увеличите своята мускулатура ще трябва запазите приема си на някои мазнини. Така ще регулирате производството на анаболните хормони. На свой ред произведените хормони ще ни "подскажат" колко да ядем. Как става това? Ами много просто - хормоните ще увеличат апетита като при малките деца.
излишни калории = мускулен растеж
анаболни хормони = мускулен растеж
Не ни разбирайте погрешно - достатъчното калории са необходими за изграждане на мускулната маса, но е важно да се разбере причино-следствената връзка. И още нещо - приема на калории не трябва да парализира живота Ви. Нека тялото диктува приема на храна. Най-добрият прием на храна е по заповед на стомаха Ви: когато сте гладни - яжте, когато не сте - не.
Разбор на тази бодибилдинг диета
Принципът е следния: първите 5 дена и половина трябва да се приемат високо количество протеини и мазнини и ниско количество въглехидрати. След това в продължение на 36 часа се повишават въглехидратите. Високият прием на протеин и мазнини е това което кара тялото ни да произвеждаме повече тестостерон, хормон на растежа и инсулин. Когато поддържате ниско ниво на въглехидрати през по-голямата част от седмицата и след това го увеличите, тялото ви се превръща в машина за горене на мазнини. В началото на диетата тялото Ви ще премине през "смяна на метаболизма" и ще започне да изгаря мазнините като основен източник на енергия. Това може да продължи от 2 до 14 дни при някой хора. Въпреки това, по-голямата част от Вас ще са адаптирани до края на тези 5 и половина дни.
Предимствата на това са:
- повишена липолиза (горене на мазнините)
- намалена липогенеза (производство на мазнини)
- намален катаболизъм (мускулите са пощадени от разпад)
Редовната диета с ниско съдържание на въглехидрати има за цел да ни помогне да избегнем резки промени в нивата на инсулина, но при бодибилдърите един контролиран скок се отразя много добре. За това е и този 32-36 часов прозорец, през който съзнателно увеличаваме инсулина си. Няма съмнение, че инсулинът може да Ви „омазни“. Но инсулинът има голям ефект върху намаляване на липолизата. Тъй като инсулинът регулира мазнините, големите количества от него означават, че тялото Ви няма да използва мастните депа като енергия. По този начин буквално се затварят вратите и така си гаранитрате, че тялото Ви няма да използва мазнините за енергия.
Както казахме вече инсулинт не е наш враг. Увеличаването му, чрез зареждане с въглехидрати е от полза, защото:
-спомага се доставянето на аминокиселини до мускулните клетки
-увеличава синтеза на протеин в скелетните мускули
-спомага за запълването на мускулите с гликоген, който се използва за гориво
Връзката между хормон на растежа и инсулин
Както казахме по-рано, планираме да се възползваме от анаболния ефект предизвикан от увеличаване на инсулина, хормона на растежа и тестостерона. Обикновенно когато нивата на инсулина се увеличат, другите две намаляват и обратно. Изглежда, че тялото разбира за приема на въглехидрати в края на седмицата и в стресовата ситуация освобождава хормон на растежа като защитен механизъм. Увеличаването на растежния хормон е начин тялото Ви да мобилизира складовете с енергия за да се справят с тази стресова ситуация и по този начин в едно и също време получавате повишени нива на инсулин и растежен хормон едновременно.
Традиционни високо въглехидратни диети за изграждане на мускулна маса
Когато сме на високо въглехидратна диета, която се препоръчва при покачване на маса нивата на инсулина са повишени. В този период не се постига максимално производство на тестостерон, растежен хормон и IGF-1. Също така тялото ни не може да използва натрупаните телесни мазнини за гориво, а даже обратното - податливо е към натрупване на нови или намалена липолиза и повишена липогенеза.
Целта на нашата анаболна хранителна стратегия е да се възползва от анаболните свойства на инсулина и в същото време да ограничава покачването на мазнини.
Праг на приети въглехидрати
Най-хубавото на тази диета е, че може да я модифицирате специално за Вас, като сами определите Вашия праг на приети въглехидрати и да предотвратите приемането на мазнини. Тъй като всичко е свързано с изграждането на мускулатура, трябва да изчислим най-ниското количество въглехидрати, които да приемаме през деня не само за да се чустваме добре, но и за да подобрим цялостното си физическо състояние.
Препоръчваме Ви да започнете с по 30гр въглехидрати на ден. Задръжте това количество най-малко една седмица, защото метаболизма Ви трябва първо да се забърза и да започне да гори мазнини. След тази първа седмица, в зависимост от това как се представяте във фитнес залата, преценете дали са Ви необходими още въглехидрати. Ако това е така увеличавайте с по 5 грама ден.
Хранене след тренировка
След тренировка приемайте въглехидрати, но в малки количества.
Например: 10-15 грама глюкоза след тренировка + протеини (40 грама), креатин (5 грама) и L-глутамин (3-5 грама).
Преди години, специалистите съветваха, че са нужни около 60 - 100 грама въглехидрати след тренировка за насърчаване хипертрофията на мускулите, но те водят след себе си и много мазнини.
Крайна точка на въглехидратния период
В края на въглехидратния период можете да си позволите повече след толкова строгата диета през седмицата - пица, китайска храна, бира или друго, каквото обичате. Но все пак ограничавайте „боклуците“ до 2 и през останалата част от времето яжте най-вече храни с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на мазнини, умерено-ниско протеинова диета.
Не съществува определен лимит за количеството на приеманите въглехидрати. Ключът е в това да разберете колко време Ви е необходимо, за да започнете да горите мазнини. То е различно за всеки човек и ще трябва просто да екпериментирате, но обикновено е 32-36 часа.
Ще забележите, че всяка седмица и преминавате през своеобразен мини-цикъл, ставате по-големи и по-малки. Това е просто поради колебанията в задържането на вода. Когато започнете режима на хранене с ниско съдържание на въглехидрати това ще отнеме част от водата в тялото, което е напълно естествено.
Много е важно непрекъснато да следите теглото си, във връзка с нивата на телесни мазнини, за да контролирате и регулирате при необходимост. Ако забележите, че качвате прекалено много, ще трябва да ограничите въглехидратния период до 24 часа. Целта е да постигате мускулен растеж и едновременно с това да поддържате същите нива на мазнини. Ниското ниво на инсулина е от ключово значение за това.
ПРИМЕРНО ДНЕВНО НИСКОВЪГЛЕХИДРАТНО МЕНЮ
6:30
о 3-5 бъркани яйца
о безкофеиново кафе с подсладител
10:00
о царевична питка
о пиле
о сирене
о протеинов бар
13:00
о царевична питка
о риба тон
о сирене
о протеинов бар
16:30
о свинска/телешка пържола
о краве масло
о салата от пресни зеленчуци с дресинг
19:00
о 40 грама суроватъчен протеин изолат
о 5 грама креатин монохидрат
о 5 грама глутамин
21:00
о ядки
о сладолед
о протеинов бар
Надяваме се, че успяхме да Ви убедим в ползите на този план за бодибилдинг диета и ще опитате този начин на хранене.
А резултатите няма да закъснеят...
Няма коментари:
Публикуване на коментар