10 тайни как да подобрите изгарянето на мазнините

Тази статия ще Ви помогне да подобрите начина си на живот, хранителен режим и тренировка, за да постигнете красивото тяло, за което мечтаете.

1. Приемайте от 5 до 6 хранения на ден!

Приемането на храна е последствано от разграждането й и усвояването на хранителните вещества (протеини, въглехидрати и мазнини). А тези процеси изискват разход на енергия. Това означава, че организма израходва енергия, за да осъществи храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

Повишената честота на прием на храна през целия ден ще засили обмяната на веществата в организма по следните две причини:

1. Тялото ще бъде принудено да увеличи дневния разход на енергия поради честото задействане на процесите на храносмилане и усвояване, причинени от повторното премане на храна.

2. Честото ядене се възприема от организма като знак за прилив на енергия / храна.

Поради това организмът ще увеличи разхода на енергия (забързване на метаболизма), тъй като не е необходимо при такъв чест прием на калории да се съхранява енергиен запас (например мазнини в мастната тъкан), което се случва по време на глад.

От хормонална гледна точка хранителното изобилие (повишена честота на приемане на храна) предизвиква повишаване нивото на хормона на щитовидната жлеза (Т3 и Т4). Високите нива на тези хормони ускоряват обмяната на веществата, а ниските нива забавят метаболизма, което води до натрупване на мазнини.

Ако обърнете внимание, хората с наднормено тегло обикновено са тези, които разделят дневния си прием на храна на не повече от 2-3 хранения. Тази честота поставя тялото в режим на гладуване и то отговаря чрез забавяне на обмяната на веществата и намаляване на производството на хормони на щитовидната жлеза.

Повишената честота на хранене е един от най-лесните и естествени начини за манипулация на хормоналните нива и в следсвтвие на това - забързване на метаболизма.

2. Консумирайте храни богати на протеини при всяко хранене, за да ускорите метаболизма!

Към всяко едно от дневните си хранения включвайте храни, съдържащи висококачествен белтък (птиче месо, яйца, протеин на прах, червено месо, риба).

Всички хранителни елементи (протеини, въглехидрати и мазнини) се нуждаят от енергия, за да бъдат усвоени от храносмилателната система и след това да се абсорбират в кръвния поток. Тази енергия се нарича T.I.D.

T.I.D. е различен за всеки хранителен елемент:

T.I.D. за протеини е 25%

T.I.D. за въглехидрати е 5%

T.I.D. на мазнини е 2%

Протеините са с най-висок T.I.D. измежду другите хранителни вещества (въглехидрати и мазнини). T.I.D. помага за термогенезата предизвикана от диетата.

Да направим два примера от практиката за да разберете това понятие по-добре:

В 100гр консерва от риба тон се съдържат 25гр протеин. Всеки грам протеин има калорична стойност 4kcal.Общият прием на калории за 100гр риба тон е приблизително 100kcal (25гр протеин х 4kcal = 100kcal). Енергията необходима на организма за храносмилане и усвояване на 25гр протеин получени от 100гр риба тон е 25kcal.

227гр ябълка съдържа 25гр въглехидрати. Всеки грам въглехитрат има 4kcal (също като при протеина). Общият прием на калории за 227гр ябълка е 100kcal (25гр въглехидрати х 4kcal = 100kcal). Енергията необходима на организма за храносмилане и усвояване на 25гр въглехидрати от същата ябълка е 5kcal.

Както виждате протеинът е с най-голям разход на енергия за храносмилане и усвояване. Това обяснява защо е важно те да бъдат включени във всяко дневно хранене. Всъщност най-добрите и най-ефективните хранителни режими за драстично горене на мазнини включват високи дози протеин.

3. Приемайте въглехидрати с нисък гликемичен индекс!

Гликемичен индекс (ГИ) показва скоростта, с която въглехидратите съдържащи се в дадена храна се превръщат в глюкоза (проста захар) и навлизат в кръвообращението. Следователно колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързо навлизат в кръвта и обратно.

Въглехидратите задействат отделянето на инсулин. Колкото по-бързо въглехидратите навлизат в кръвта, толкова и е по-високо отделянето на инсулин. Инсулинът е анаболен хормон, но той е отговорен за разтежа на мастната тъкан като помага за превръщането на въглехидратите в мазнини. Също така и храните с нисък ГИ предизвикват по-дълготрайно чувство на ситост след хранене.Освен това храни с нисък ГИ намалява приема на калории при следващото хранене. Това е ценен аспект, тъй като това ще Ви позволи да се придържате към по-строга диета за дълги периоди без да гладувате.

Вместо това, храни с висок гликемичен индекс (бял хляб, тестени изделия, бял ориз, царевица, моркови и др.) са отговорни за по-краткото чуство на ситост и прекомерния прием на храна при следващото хранене.

Това са основните причини хората да консумират храни с висок гликемичен индекс, макар че за по-дълъг период от време диета с такива храни не се препоръчва, тъй като ще спрете да горите мазнини. За по-дълъг период от време преминавайте към храни с нисък ГИ . Виж още ...

10 страхотни храни и добавки за здраве и бърз метаболизъм

Представете си, че в магазините има отделна секция за стоки наречена "стоки забързващи метаболизма". Какво мислете, че ще откриете там? Кока кола? Ммм - не! Сладолед? Със сигурност не! Бял хляб? Не, не, не! Десетте храни, които ще разгледаме сега се отразяват на организма като кардио тренировките. Тези храни служат за забързване на метаболизма, а също така и за по-дълъг и здравословен живот. А кой не би искал това? Чрез включването на тези 10 храни във Вашата диета ще спомогнете за изгарянето на мазнините и ще увеличите Вашата мускулна маса.

1. Боровинки

"Антиоксидант" се очертава да е една от най-модерните думи през това десетилетие. Всеки от нас се нуждае от повече антиоксиданти, всеки иска повече антиоксиданти, всеки купува храни с антиоксиданти... Но знаем ли какво точно е това?

Окисляването е процес в тялото, при който електроните се извличат от веществата чрез химична реакция. Когато тялото Ви претърпява оксидативен стрес, например като сте болни или след тренировка, от това окисление се получават т. нар. "свободни радикали". Когато свободните радикали започват да се натрупват в тялото, те започват да вредят на клетките, което може да доведе до подтискане разтежа на мускулите, загуба на мазнини и дори заболяване. Добре, че съществуват естествени антиоксиданти като боровинките. Те спомагат за спиране на окисляването и по този начин предпазват от натрупване на свободни радикали.

2. Бадеми

Бадемите са една от храните-чудо в природата. На първо място бадемите са най-хранителните ядки. Една порция бадеми (една шепа) са отличен източник на витамин Е (антиоксидант) и добър източник на фибри. Те съдържат и полезните за сърцето мононенаситени мазнини. Девет клинични изследвания през последните тринадесет години показаха, че бадемите помагат за намаляване на LDL холестерола, когато са част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини. Добре е бадемите да се добавят всеки ден към сутрешната закуска.

3. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин е най-висококачествената форма на протеин. Той осигурява на организма необходимите градивни елементи за производството на аминокиселини, които се използват за изграждане на мускулна тъкан. Почти всеки, който се занимава със силов спорт, знае за ролята на протеина като хранителна добавка. Изследванията, които са проведени с цел да сравнят суроватъчния с други източници на протеин показват, че той съдържа перфекната комбинация от аминокиселини, необходими за изграждането и функционирането на тялото. Суроватъчният протеин е и антиоксидант и допринася за поддържане на здрава имунна система. Най-важното е, че редовния му прием, в комбинация със силови упражнения, води до изграждане на мускулна маса и загуба на мазнини.

4. Сьомга

Въпреки, че е с по-високо съдържание на калории в сравнение с повечето видове бяла риба, сьомгата е с ниско съдържание на наситени мазнини, с високо съдържание на белтъчини и омега-3 мастни киселини. Последните са от съществено значение за човешкото здраве, но тъй като не се произвеждат в тялото трябва да бъдат доставени с храната. Сьомгата съдържа повече омега-3 мастни киселини от сладководните риби. Освен това е отличен източник на слен, белтъчини, ниацин, витамин В12, фосфор, магнезий и витамин В6. Омега-3 мазнините открити в сьомгата имат голямо значение за сърцето. Те предпазват от сърдечна аритмия, разреждат кръвта (превенция на инфаркти и инсулти) и подобряват съотношението на добрия и лошия холестерол.

5. Psyllium husk

Psyllium husk се произвежда от растението Plantago ovata. Подобно на овеса и пшеницата, Psyllium husk е богато на разтворими фибри. Предимствата на разтворимите фибри са: редовно движение в червата и предотвратяване на запек, премахване на токсични отпадъци от дебелото черво, което го предпазва от рак, поддържане на оптимално PH в червата за предпазване от микробите, които се получават при задържане на храната за по-дълго време в стомаха. Обикновено Psyllium husk се ползва като слабително, но в последно време все по-често се приема като добавка за намаляване на холестерола в кръвта. Според FDA 3-12 грама разтворими фибри включени в диета с ниско съдържание на наситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания. Виж още...

Хранителна стратегия за загуба на мазнини и мускулен растеж

Колкото и странно да звучи, има начин да се имитира ефекта на анаболните стероиди чрез прилагане на подходящ режим на анаболно хранене. Разбира се, няма да се постигне абсолютно същия ефект, но Ви обещаваме да постигнете впечатляващи резултати!

* Моля, обърнете внимание, че тази диета отнема време за планиране и подготовка. Също така се уверете, че тренировъчната Ви програма е подходяща за покачване на мускулна маса.

Защо тази диета е толкова добра?

Има начин за увеличаване на производството на анаболните хормони в организма и така да се получи ефекта от приемането на анаболни стероиди. Единствената разлика е, че става естествено и безопасно.

Хормоните, чиито нива ще повишите с този хранителен режим са тестостерон, хормон на растежа и инсулин.

Какво причинява мускулен растеж?

Добре знаете, че освен упражненията, които правите, другата прична за мускулен растеж е приемането на повече калории отколкото се изразходват по време на тренировка. Точно така, калориите са важни, но не са единствената причина. Помислете за растежа на едно дете. Би трябвало да предположим, че излишъка на калории кара детето да расте, но всъщност това е отделянето на хормона на растежа - той кара детето да яде повече.

Традиционните съвети от гурутата в културизма са да се яде всичко, което е пред очите Ви за да увеличите размерите на мускулите си. Те обикновенно препоръчват диети с високо съдържание на въглехидрати, включващи овесени ядки, протеинови шейкове, плодове, пълнозърнест хляб, картофи, ориз (без значение дали е бял или кафяв) и т.н. Още по-лошо - някои препоръчват и нисък прием на мазнини. Точно обратното - ако искате да увеличите своята мускулатура ще трябва запазите приема си на някои мазнини. Така ще регулирате производството на анаболните хормони. На свой ред произведените хормони ще ни "подскажат" колко да ядем. Как става това? Ами много просто - хормоните ще увеличат апетита като при малките деца.

излишни калории = мускулен растеж

анаболни хормони = мускулен растеж

Не ни разбирайте погрешно - достатъчното калории са необходими за изграждане на мускулната маса, но е важно да се разбере причино-следствената връзка. И още нещо - приема на калории не трябва да парализира живота Ви. Нека тялото диктува приема на храна. Най-добрият прием на храна е по заповед на стомаха Ви: когато сте гладни - яжте, когато не сте - не.

Разбор на тази бодибилдинг диета

Принципът е следния: първите 5 дена и половина трябва да се приемат високо количество протеини и мазнини и ниско количество въглехидрати. След това в продължение на 36 часа се повишават въглехидратите. Високият прием на протеин и мазнини е това което кара тялото ни да произвеждаме повече тестостерон, хормон на растежа и инсулин. Когато поддържате ниско ниво на въглехидрати през по-голямата част от седмицата и след това го увеличите, тялото ви се превръща в машина за горене на мазнини. В началото на диетата тялото Ви ще премине през "смяна на метаболизма" и ще започне да изгаря мазнините като основен източник на енергия. Това може да продължи от 2 до 14 дни при някой хора. Въпреки това, по-голямата част от Вас ще са адаптирани до края на тези 5 и половина дни.

Предимствата на това са:

- повишена липолиза (горене на мазнините)

- намалена липогенеза (производство на мазнини)

- намален катаболизъм (мускулите са пощадени от разпад)

Редовната диета с ниско съдържание на въглехидрати има за цел да ни помогне да избегнем резки промени в нивата на инсулина, но при бодибилдърите един контролиран скок се отразя много добре. За това е и този 32-36 часов прозорец, през който съзнателно увеличаваме инсулина си. Няма съмнение, че инсулинът може да Ви „омазни“. Но инсулинът има голям ефект върху намаляване на липолизата. Тъй като инсулинът регулира мазнините, големите количества от него означават, че тялото Ви няма да използва мастните депа като енергия. По този начин буквално се затварят вратите и така си гаранитрате, че тялото Ви няма да използва мазнините за енергия.

Както казахме вече инсулинт не е наш враг. Увеличаването му, чрез зареждане с въглехидрати е от полза, защото:

-спомага се доставянето на аминокиселини до мускулните клетки

-увеличава синтеза на протеин в скелетните мускули

-спомага за запълването на мускулите с гликоген, който се използва за гориво

Връзката между хормон на растежа и инсулин

Както казахме по-рано, планираме да се възползваме от анаболния ефект предизвикан от увеличаване на инсулина, хормона на растежа и тестостерона. Обикновенно когато нивата на инсулина се увеличат, другите две намаляват и обратно. Изглежда, че тялото разбира за приема на въглехидрати в края на седмицата и в стресовата ситуация освобождава хормон на растежа като защитен механизъм. Увеличаването на растежния хормон е начин тялото Ви да мобилизира складовете с енергия за да се справят с тази стресова ситуация и по този начин в едно и също време получавате повишени нива на инсулин и растежен хормон едновременно.

Традиционни високо въглехидратни диети за изграждане на мускулна маса

Когато сме на високо въглехидратна диета, която се препоръчва при покачване на маса нивата на инсулина са повишени. В този период не се постига максимално производство на тестостерон, растежен хормон и IGF-1. Също така тялото ни не може да използва натрупаните телесни мазнини за гориво, а даже обратното - податливо е към натрупване на нови или намалена липолиза и повишена липогенеза.

Целта на нашата анаболна хранителна стратегия е да се възползва от анаболните свойства на инсулина и в същото време да ограничава покачването на мазнини.

Праг на приети въглехидрати

Най-хубавото на тази диета е, че може да я модифицирате специално за Вас, като сами определите Вашия праг на приети въглехидрати и да предотвратите приемането на мазнини. Тъй като всичко е свързано с изграждането на мускулатура, трябва да изчислим най-ниското количество въглехидрати, които да приемаме през деня не само за да се чустваме добре, но и за да подобрим цялостното си физическо състояние.

Препоръчваме Ви да започнете с по 30гр въглехидрати на ден. Задръжте това количество най-малко една седмица, защото метаболизма Ви трябва първо да се забърза и да започне да гори мазнини. След тази първа седмица, в зависимост от това как се представяте във фитнес залата, преценете дали са Ви необходими още въглехидрати. Ако това е така увеличавайте с по 5 грама ден.

Хранене след тренировка

След тренировка приемайте въглехидрати, но в малки количества.

Например: 10-15 грама глюкоза след тренировка + протеини (40 грама), креатин (5 грама) и L-глутамин (3-5 грама).

Преди години, специалистите съветваха, че са нужни около 60 - 100 грама въглехидрати след тренировка за насърчаване хипертрофията на мускулите, но те водят след себе си и много мазнини.

Крайна точка на въглехидратния период

В края на въглехидратния период можете да си позволите повече след толкова строгата диета през седмицата - пица, китайска храна, бира или друго, каквото обичате. Но все пак ограничавайте „боклуците“ до 2 и през останалата част от времето яжте най-вече храни с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на мазнини, умерено-ниско протеинова диета.

Не съществува определен лимит за количеството на приеманите въглехидрати. Ключът е в това да разберете колко време Ви е необходимо, за да започнете да горите мазнини. То е различно за всеки човек и ще трябва просто да екпериментирате, но обикновено е 32-36 часа.

Ще забележите, че всяка седмица и преминавате през своеобразен мини-цикъл, ставате по-големи и по-малки. Това е просто поради колебанията в задържането на вода. Когато започнете режима на хранене с ниско съдържание на въглехидрати това ще отнеме част от водата в тялото, което е напълно естествено.

Много е важно непрекъснато да следите теглото си, във връзка с нивата на телесни мазнини, за да контролирате и регулирате при необходимост. Ако забележите, че качвате прекалено много, ще трябва да ограничите въглехидратния период до 24 часа. Целта е да постигате мускулен растеж и едновременно с това да поддържате същите нива на мазнини. Ниското ниво на инсулина е от ключово значение за това.

ПРИМЕРНО ДНЕВНО НИСКОВЪГЛЕХИДРАТНО МЕНЮ

6:30

о 3-5 бъркани яйца

о безкофеиново кафе с подсладител

10:00

о царевична питка

о пиле

о сирене

о протеинов бар

13:00

о царевична питка

о риба тон

о сирене

о протеинов бар

16:30

о свинска/телешка пържола

о краве масло

о салата от пресни зеленчуци с дресинг

19:00

о 40 грама суроватъчен протеин изолат

о 5 грама креатин монохидрат

о 5 грама глутамин

21:00

о ядки

о сладолед

о протеинов бар

Надяваме се, че успяхме да Ви убедим в ползите на този план за бодибилдинг диета и ще опитате този начин на хранене.

А резултатите няма да закъснеят...

Библия на женския бодибилдинг - част II

Съвети за упражненията

Правилно изпълнение

Не можем да не споменем колко е важно правилното изпълнение на всяко упражнение. Това означава да стабилизирате тялото си, да стегнете корема и да изолирате максимално допълнителните мускули, които се натоварват по време на упражнението. Например, когато изпълнявате бицепсово сгъване с щанга стегнете корема, стъпете здраво на земята и внимавайте да не се полюшвате назад-напред. Това също ще Ви предпази и от травми в долната част на гърба.

Правилна загрявка

Правете поне 1-3 серии за загрявка преди да започнете работните серии по дадена мускулна група. Например, ако трябва да изпълните серия за повдигане на щанга от тилен лег с 40кг, първо трябва да направите две загряващи серии, като едната е с 20, а другата с 30кг.

Почивки между сериите

Почивки, не дрямки! Препоръчваме Ви 60-120 секунди за почивка между сериите. Това време позволява на тялото Ви да възстанови част от изразходваната АТР енергия, но е прекалено дълго, така че да изгубите интензивността на тренировката.

Ако пропуснете една тренировка?

Ако пропуснете тренировка просто продължете работата си по график. Не пропускайте нито една тренировка! Имате три почивни дена през седмицата. Ако случайно изтървете тренировка във вторник неправете я в сряда, за да може да се върнете в графика.

"Прблемните области"

Повечето жени имат "проблемни" места по тялото или места, където се има мастни натрупвания, които много по-трудно се премахват. При повечето жени тези места са трицепса, бедрата, и задните части. След като сте минали диета за отслабване, най-малко там ще искате да се възтановят мазнините. Ако не поддържате диета, то най-вероятно ще натрупате мазнини отново в тези области. Сега ще Ви разкажем защо съществуват такива области и ще направим план как да превърнем мазнините в мускулна маса. Накратко, някои области в организма имат повече рецептори, които складират мазнини и други, които ги намаляват. При мъжете тези области са в ниската част на корема и паласките, а при жените са в бедрата и дупето.

Съхранени триглецириди - мазнини, които искаме да изгубим

Всички клетки, които съдържат мазнини се съхраняват в мускулите (интрамускулни триглицериди) и в мастната тъкан. Мастната тъкан е основното място за съхранение на мазнините. Тя се разделя на отделни кледки наречени адипоцити, а те от своя страна съдържат триглицеридни капчици (1 мулекула глицерол свързана с 3 мастни киселини). Те служат като запасна енергия за организма и съставляват 95% от обема на адипоцитите. При този начин на съхранение на потенциална енергия трябва да се мобилизира липолизата (разграждане на триглицериди) за да може да има загуба на мазнини. Липолизата включва разделянето на триглицериди в мулекула глицерол и 3 отделни мастни киселини. След като мастните киселини излязат от адипоцитите те се свързват с плазмения албумин (протеин в кръвта), за да бъдат транспортирани до активната тъкан където мога да бъдат изгорени.

Пренасяне на мастните киселини

Притокът на кръв е от първостепенно значение за транспортирането на мастните киселини от адипоцитите до активната тъкан. Това е особено важно по време на тренировка, когато е необходима повече енергия. Ниският приток на кръв може да доведе до натрупването на мастни киселини в мастната тъкан, тъй като те не се транспортират до адипоцитите и не могат да се окислят и разградят до триглицериди. Установено е, че проблемните зони са с нисък приток на кръв. Ето защо, ако искате да се отървете от мазнините трябва да увеличите притока на кръв. Кой е най-добрият начин да увеличим притока на кръв? Тренирайте! В допълнение към това взимайте хранителни добавки.

Окисляването на мастните киселини води до изгарянето на мазнини

Когато мастните киселини достигнат до мускулната тъкан, те се транспортират в мускулните клетки. Веднъж постъпили там мастните киселини могат отново да се свържат с глицерол и да образуват триглицериди, които да се съхраняват в мускулите или да се свържат с мускулните протеини, които се използват за енергия в митохондриите. Целта е мастните киселини да бъдат изгорени в митохондриите. Увеличаването на необходимостта от енергия чрез тренировки е най-добрия начин да се постигне това , както има и добавки, които могат да дадат допълнителен тласък.

Обобщение

Проблемните области, които натрупват мазнини са причинени от висока гъстота на Alpah2 рецептори и с нисък приток на кръв. Липолизата трябва да бъде увеличена за да може мастните киселини да бъдат изгорени. Притокът на кръв към мастната тъкан и транспортирането на мастните киселини далеч от мастната тъкан са от най-важно значение за загубата на мазнините. Тренирането е най-добрият начин за увеличаване на притока на кръв в мастната тъкан, транспортирането на мастни киселини и окисляването им.

Познаването на тези и други факти ни позволява да изберем хранителни добавки, които ще подпомогнат изгарянето на мазнините.

Кардио за "трудните мазнини"

Трябва да изпълняваме високо интензивни кардио тренировки за дълъг период от време за максимално изгаряне на мазнините. Единствения проблем е, че човек не може да поддържа високо-интензивни кардио тренировки за дълъг период от време. И така, как можем да преодолеем това и да запазим максималното ниво на изгаряне на мазнините? Ами по следния начин: 10-15 мин. кардио с висока интензивност последвано от 15-30 мин. нискоинтензивно кардио т. е. да редувате интервали с висока и ниска интензивност. Като например бягане с всичка сила 100 метра и след това ходене 100 метра. Човек не може да спринтира с пълна интензивност за продължително време, защото при спринта и всякакви други форми на висока сърдечна дейност организма използва анаеробно енергийни системи и по-специално система за фосфокреатин, която има краткосрочна дейност. След като спринтирате няколко пъти ще ще се почуствате много уморени. След това въпреки, че не можем да ускоряваме с пълна скорост, можем да ходим и да тичаме по-бавно с ниска интензивност. Знаейки това можем да настроим кардио програмата си за максимално изгаряне на мазнините:

- 15 секунди спринт, последван от 45 секундно ниско-интензивно кардио. Повтаряме 10-15 пъти.

- 15-30 минути на ниско-интензивно кардио.

Това кардио може да се изпълнява на бягаща пътечка, велоергометър, тренажор или на чист въздух в парка.

Препоръчваме Ви да направите кардио тренировката отделно от тренировката с тежести, а в най-добрия вариант - рано сутрин на гладно. Като за начало започнете с 2-4 тренировки на седмица. Също така можете да изпълнявате кардио тренировка с ниска интензивност след тренировката с тежести или в дните за почивка. Това не е задължително, но ще ускори процеса на изгаряне на мазнините. Цялостната Ви програма трябва да включва задължително поне един ден с пълна почивка.

Ползите от протеина

"Това е толкова нелепо!", помислих си докато четях поредната книга за диети за жени. Чета само: кисело мляко, зърнени храни, кафе и чаша сок за закуска... Къде по дяволите е протеина? Разбира се, има кисело мляко, но това е недостатъчно за поддържане на хранителния баланс при жените. Време е да изясним нещата. "Протеинът е нужен за поддържане на мускулите, енергия и дори за засилване горенето на мазнините." Това е казано не от друг, а от Jen Hendershott, два пъти мис Олимпия и международен фитнес шампион.

За съжаление, протеинът често се омаловажава, когато става дума за хранителен режим при жените. По някаква причина много хора смятат, че жените нямат нужда от протеин, но ще се опитам да Ви убедя, че това не е така.

Протеините са съставени от аминокиселини, които са градивен елемент на много тъкани в тялото, включително и мускулите. Някои аминокиселини организма не може да синтезира и те трябва да бъдат получени от нашата диета. Тези аминокиселини се наричат незаминими. Когато тренирате Вие разграждате мускулна тъкан. За да се "поправи" тази мускулна тъкан, а от там и да се получи мускулен разтеж е необходимо да се доставят на тялото качествени аминокиселини. Ако не получите достатъчно протеин тялото Ви ще страда от недостиг на аминокиселини. И от къде мислите, че тялото Ви компенсира този недостиг? Ами от мускулите, разбира се. Което означава, че целият ни труд отива на вятъра. Освен за възстановяване след тренировка, протеинът и аминокиселините са много важни и по други причини:

- подпомагат функцията на имунната система

- поддържат здравата съединителна тъкан, косата, ноктите и други

- повищават енергийните нива

Сега след като сме наясно колко важен е протеинът, трябва да знаем от колко протеин се нуждае една жена. Препоръчителният дневен прием на протеин за възрастни, нетрениращи жени е 0.8 грама на килограм телесно тегло. Следва да се отбележи, че коефициентът за мъже и жени е един и същ. Но какво да кажем за жени, които се занимават активно със спорт? Нужно ли им е по-голямо количество протеин? Отговорът е категорично "Да"! Международното дружество за спортно хранене даде ясност по въпроса:

- изследванията подкрепят твърдението, че хората, които са ангажирани с редовна физическа активност изискват по-голямо количество протеин от хората със заседнал начин на живот

- приема на протеин 1,4 до 2,2гр на килограм телесно тегло за активни физически лица е не само безопасно, но може и да подобри резултатите от тренировките

- въпреки, че е възможно активно спортуващи хора да получават необходимото количество протеин от приеманата храната се препоръчва премането на протеин и чрез хранителни добавки

- приема на протеин чрез балансирана, хранителна диета не може да навреди на бъбречната функция и обмяната на веществата при активни хора

- приема на протеини в точното време е важна част от тренировъчната програма и е от съществено значение за правилното възстановяване, имунната система, както и за развитието и поддържането на чиста мускулна маса

- при определени обстоятелства специфичните хранителни добавки аминокиселини и аминокиселини с разклонена верига (BCAA), могат да подобрят резултатите по време на тренировка и по-доброто възтановяване след нея.

Следователно, за активноспортуващите жени препоръчителния дневен прием е около 2гр на килограм телесно тегло. Което означава, че за жена тежаща 60кг, дневния прием трябва да е 120гр протеин на ден. За най-добри резултати тези 120гр протеин трябва да се разпределят на равни приеми през целия ден. Ако ядете по 5 пъти на ден това ще означава, че трябва да приемате по около 25гр за едно хранене.

Нека направим една приемерна диета като посочим само храни, които ще ни доставят нужното количество протеин без въглехидрати и мазнини, защото те ще варират в зависимост от това какъв тип диета ще използваме - за отслабване, за покачване на мускулна маса или за задържане.

Хранене 1

4 яйчени белтъка

Хранене 2

Една доза протеин на прах (около 30гр)

Хранене 3

100гр пилешки гърди

Хранене 4 (след тренировка)

Една доза протеин на прах (около 30гр)

Хранене 5

100гр риба

Добри източници на протеин са: яйца (яйчени белтъци), пиле, пуешко, телешко, риба, протеин на прах, тофу и др. Няма причина да не може да достигнете нужното, дневно количество протеин, тъй като може да приемате и протеин на прах, който е лесен за приготвяне и с най-различни, страхотни вкусове.

Очаквайте трета част в която ще Ви покажем няколко варианта на тренировка с необходимите хранителни добавки.

Библия на женския бодибилдинг - част I

Основното безпокойство при жените, когато става въпрос за трениране, е че ще станат прекалено мускулести, обемисти и релефни. Искам да Ви кажа, че това няма как да стане. Основният виновник, за да се получи такъв разтеж е хормона тестостерон. Обикновено нивото на тестостерон при жените е много по-ниско от това при мъжете. При мъжете е около 200-1200ng/dl, а при жените 15-70nd/dl. Както виждате дори и количеството на тестостерон при някой мъж да е в най-долната граница, той пак ще има повече от 2 пъти повече отколкото една жена. Ако разгледаме средните количества тестостерон, те са 700 при мъжете към 42.5 на жените. Което означава, че средно мъжете имат 16.47 пъти повече тестостерон от жените.

Вече стана ясно, че жените не се хормонално подкрепени с тестостерон, затова и възможността една жена да изглежда като Арнолд Шварценегер с опашка е немислима. Сега може да кажете, че сте виждали как изглеждат жените културистки ... Причината за този вид е, че са си приемали допълнително тестостерон чрез инжекции или са употребявали други анаболни стероиди. Основните странични ефекти от това са: окосмяване по лицето и гърдите, повишаване на мускулната маса, преразпределение на мазнините в тялото от женски модел на съхранение към мъжки, мутиране на гласа и други. Следователно, ако не използвате тестостерон или други анаболни стероиди, Вие няма как да станете грозно големи като споменатите жени културистки. Напротив, ще изглеждате по-добре сложени и секси.

Изследванията показват, че няма нужда мъжете и жените да тренират по различен начин. Ако сте жена и искате да подобрите мускулатурата и да очертаете фигурата си трябва да тренирате с по-големи тежести. Това означава, че вместо да правите безкрайно дълги серии с леки тежести, по-добре е да тренирате с големи тежести, които да са Ви наистина предизвикателство. При изпълнение на много повторения в серия (15-20) има някои ползи, но те не са точно добавяне на мускулна маса. Диапазоните на повторенията са следните:

- 1-5 повторения - за сила

- 6-12 повторения - за растеж

- 12+ повторения - за издържливост

Това дава много обща представа, тъй като има и много хора, които растат при 1-5 повторения или други при 12+.

Мъжете и жените не трябва да тренират по различен начин, но какво да кажем за диетата? Мъжкият и женският метаболизъм са много сходни, с изключение на тези жени, които горят повече мазнини и въглехидрати от мъжете. Това може да е една от причините жените да се справят по-добре от мъжете с по-ниско въглехидратни диети.

Основната разлика, е общата стойност на дневния прием на калории. Жените трябва да приемат по-малко калории, защото мъжете имат повече мускулна маса и по-малко мазнини (в сравнение с общото тегло), отколкото при жените. Размерът на протеините, въглехидратите и мазнините за дневен прием се диктува от количеството калории.

В следващата част на тази статия ще разгледаме някои основни диети и начини на трениране.

Диета за жени

Общи насоки

Преди на започнем разясняването на хранителния режим за жени, нека разгледаме някои основни насоки в изграждането на една диета:

Калориен баланс (КБ):

Най-важното в една диета е да се определи калорийния баланс. Приемът на калории над или под този баланс ще определи дали ще качвате или губите тегло. Приемът на прекалено много калории ще доведе до натрупване на мазнини. Но ако не приемате достатъчно калории няма да натрупате чиста мускулна маса. За да изчислите вашият калориен баланс използвайте следната формула на Харис-Бенедикт:

RMR = 65 + (9,6 х тегло в кг.) + (1,8 х височина в см.) - (4,7 х възраст в години)

RMR = Resting Metabolic Rate = Калориите, които горите на 24 часа, без да вършите абсолютно нищо.

След като сте намерили своя RMR, следва да намерите и вашия КБ според това колко активно е вашето ежедневие. Умножете вашия RMR по коефициента, който най-добре описва вашата активност:

1,2 - Заседнал начин на живот

1,375 - лека активност (спортуване 1-3 пъти в седмицата)

1,55 - умерена активност (спортуване 3-5 пъти в седмицата)

1,725 - висока активност (спортуване 6-7 пъти в седмицата)

Пример:

RMR = 655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 168) - (4,7 х 26) = 1412 калории

Калориен баланс при лека активност: 1412 х 1,375= 1942 калории

Съотношение протеини / въглехидрати / мазнини

Освен калорийния баланс, съотношението протеини / въглехидрати / мазнини е от съществено значение за вашето тегло – дали ще се покачва (мускулен разтеж) или намалява (загуба на мазнини). Резултатите от диета, която разделя калориите 80% от въглехидрати, 10% от протеини и 10% мазнини ще са различни при диета с 40% въглехидрати, 40% протеини и 20% мазнини.

Хидратация

Трябва да пиете много вода всеки ден. Опитайте да пиете поне 8 чаши вода на ден. Една от ползите на питейната вода е, че създава усещане за ситост без да добавя допълнителни калории. Понякога хората бъркат жаждата с глада, но поддържайки хитратацията може да предотвратите преяждането.

Контрол на качеството

Избирайте пресни и здравословни храни пред предварително пакетирани и обработени храни. Пакетираните храни са пълни с консерванти, натрий и наситени мазнини, а често и големи количества захар, като например фруктозен сироп от царевица. Ще се учудите колко бързо може да загубите голямо количество мазнини само с ястия приготвени у дома, а не такива от заведения за бързо хранене или полуфабрикати. Също така и ще спестите доста пари.

Контрол на инсулина

Инсулинът е хормон който ни кара да "съхраняваме". Когато се произвежда такъв хормон изгарянето на мазнини е притъпено. Ще контролирате секрецията на инсулин, като консумирате бавни въглехидрати,така може да намалите натрупването на мазнини и да увеличите горенето им. Всички наши диети са базирани на контрола на инсулина, което води до натрупване на чиста мускулатура и малко или никакво натрупване на мазнини.

Протеини

За да постигнете чиста мускулатура трябва да приемате достатъчно протеини, за да подпомогнете създаването на мускули.

Ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини са от жизненоважно значение за правилното функциониране на тялото. Диетите с ниско съдържание на мазнини от 80-те и 90-те ни насърчаваха да приемаме колкото се може по-малко мазнини, но в действителност ненаситените мастни киселини са необходими на организма и са част от здравословния начин на хранене. Приетите мазнини не са равни на натрупаните мазнини. Всъщност, повечето ненаситени мазнини подпомагат процеса на изгаряне на натрупаните мазнини. Не се страхувайте да приемате добри мазнини, те не са „врагове“

Упражнения за оформяне на красиви форми

Упражненията на машини са достатъчно добри за натрупване на мускулна маса, но нищо не може да се сравни с упражненията със свободни тежести. Сега ще Ви покажа няколко упражнения със свободни тежести, които може да включите в тежката си тренировка.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е упражнение, което натоварва цялото тяло, което означава, че стимулира почти всеки мускул. Това упражнение е задължително, за да изградите напълно развито тяло. Ако не го правите, вашите резултати няма да дойдат толкова бързо.

Клекове с щанга

Клековете са може би най-ефективното упражнение за цялостно развитие на краката. Клековете със свободни тежести натоварват цялата горна част на краката и прасците. Те са задължителни за красиви и секси крака.

Напади със собствено тегло и с дъмбели

Нападите са страхотни за цялото тяло и особено за дупето. С това упражнение ще изваете страхотни задни части.

Набирания със широк хват отпред

При набиранията се натоварват мускулите на гърба, бицепса и предмишницата. В повечето зали има машини за подпомагане в случай, че не можете да направите достатъчно повторения за една серия. Може да използвате и партньора си за да Ви помага. В случай, че Ви е наистина много трудно да вдигате собственото си тегло започнете с придърпване на скрипец.

Кофички

Кофичките натоварват гърдите, раменете и трицепса. Те са страхотно упражнение за цялостно развитие на горната част на тялото особено раменете и трицепса. Както при набиранията може да използвате машина, която да намали теглото Ви или да поискате помощ от партньора си.

12-седмична тренировъчна програма за извайване на секси мускулатура

Както споменахме и преди жените трябва да тренират с тежки, предизвикателни тежести за да направят красиви мускули. С тази 12-седмична програма ще намалите броя на повторенията като увеличите натоварването. Броят на сериите за всяко упражнение остава същия, само повторенията се променят.

Седмици от 1 до 4

По време на първите 4 седмици ще тренирате с 8-12 повторения. Това означава, че ще извършвате най-малко 8 и най-много 12 повторения за всяка серия. Ако не можете да направите 8 повторения трябва да намалите натоварването, а ако може да направите повече от 12 трябва да го увеличите. Почивката между сериите е 1 мин.

Понеделник - горна част на тялото

Повдигане на щанга от тилен лег - 3 серии с 8-12 повторения

Гребане с щанга, Чукчета - 3 серии с 8-12 повторения

Раменни преси с гири - 3 серии с 8-12 повторения

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват за трицепс (френско) - 3 серии с 8-12 повторения

Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии с 8-12 повторения

Вторник - долна част на тялото

Клекове с щанга - 3 серии с 8-12 повторения

Мъртва тяга - 3 серии с 8-12 повторения

Бедрено разгъване - 3 серии с 8-12 повторения

Бедрено сгъване - 3 серии с 8-12 повторения

Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 3 серии с 8-12 повторения

“Махало” на земя за коремната мускулатура - 3 серии с 10-15 повторения

Коремни преси - 3 серии с 10-15 повторения

Четвъртък - горна част на тялото

Кофички за гърди - 3 серии с 8-12 повторения

Набирания отпред - 3 серии с 8-12 повторения

Разтваряне на дъмбели встрани - 3 серии с 8-12 повторения

Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии с 8-12 повторения

Бицепсово сгъване на долен скрипец - 3 серии с 8-12 повторения

Петък - долна част на тялото

Мъртва тяга - 3 серии с 8-12 повторения

Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата - 3 серии с 8-12 повторения

Единични клекове с дъмбели - 3 серии с 8-12 повторения

Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 3 серии с 8-12 повторения

Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 3 серии с 8-12 повторения

Коремни преси - 3 серии с 10-15 повторения

Хиперекстензии, Гръбни преси - 3 серии с 10-15 повторения

Седмици от 5 до 8

През следващите 4 седмици ще правим серии с от 6 до 8 повторения. Периода на почивка става 90 мин.

Понеделник - горна част на тялото

Повдигане на щанга от тилен лег - 3 серии с 6-8 повторения

Гребане с щанга, Чукчета - 3 серии с 6-8 повторения

Раменни преси с гири - 3 серии с 6-8 повторения

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват за трицепс (френско) - 3 серии с 6-8 повторения

Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии с 6-8 повторения

Вторник - долна част на тялото

Клекове с щанга - 3 серии с 6-8 повторения

Мъртва тяга - 3 серии с 6-8 повторения

Бедрено разгъване - 3 серии с 6-8 повторения

Бедрено сгъване - 3 серии с 6-8 повторения

Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 3 серии с 6-8 повторения

“Махало” на земя за коремната мускулатура - 3 серии с 10-15 повторения

Коремни преси - 3 серии с 10-15 повторения

Четвъртък - горна част на тялото

Кофички за гърди - 3 серии с 6-8 повторения

Набирания отпред - 3 серии с 6-8 повторения

Разтваряне на дъмбели встрани - 3 серии с 6-8 повторения

Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии с 6-8 повторения

Бицепсово сгъване на долен скрипец - 3 серии с 6-8 повторения

Петък - долна част на тялото

Мъртва тяга - 3 серии с 6-8 повторения

Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата - 3 серии с 6-8 повторения

Единични клекове с дъмбели - 3 серии с 6-8 повторения

Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 3 серии с 6-8 повторения

Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 3 серии с 6-8 повторения

Коремни преси - 3 серии с 10-15 повторения

Хиперекстензии, Гръбни преси - 3 серии с 10-15 повторения

Седмици от 9 до 12

През следващите 4 седмици ще правим серии с от 4 до 6 повторения. Периода на почивка остава 90 мин.

Понеделник - горна част на тялото

Повдигане на щанга от тилен лег - 3 серии с 4-6 повторения

Гребане с щанга, Чукчета - 3 серии с 4-6 повторения

Раменни преси с гири - 3 серии с 4-6 повторения

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват за трицепс (френско) - 3 серии с 4-6 повторения

Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии с 4-6 повторения

Вторник - долна част на тялото

Клекове с щанга - 3 серии с 4-6 повторения

Мъртва тяга - 3 серии с 4-6 повторения

Бедрено разгъване - 3 серии с 4-6 повторения

Бедрено сгъване - 3 серии с 4-6 повторения

Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 3 серии с 4-6 повторения

“Махало” на земя за коремната мускулатура - 3 серии с 10-15 повторения

Коремни преси - 3 серии с 10-15 повторения

Четвъртък - горна част на тялото

Кофички за гърди - 3 серии с 4-6 повторения

Набирания отпред - 3 серии с 4-6 повторения

Разтваряне на дъмбели встрани - 3 серии с 4-6 повторения

Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии с 4-6 повторения

Бицепсово сгъване на долен скрипец - 3 серии с 4-6 повторения

Петък - долна част на тялото

Мъртва тяга - 3 серии с 4-6 повторения

Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата - 3 серии с 4-6 повторения

Единични клекове с дъмбели - 3 серии с 4-6 повторения

Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 3 серии с 4-6 повторения

Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 3 серии с 4-6 повторения

Коремни преси - 3 серии с 10-15 повторения

Хиперекстензии, Гръбни преси - 3 серии с 10-15 повторения

Вижте повече в част II

Гърди - Повдигане на щанга от тилен лег

Тип: Силово

Основна мускулна група: Гърди

Други мускулни групи: рамене, трицепс

Оборудване: Щанга

1. Легнете по гръб върху равна лежанка. Използвайте среден по широчина хват (предмишницата трябва да е под ъгъл от 90 градуса спрямо горната част на ръката в средата на движението) за да повдигнете щангата от стойката и задръжте ставите на лактите заключени. Това е Вашата стартова позиция.

2. От стартова позиция вдишайте и започнете да сваляте щангата бавно надолу докато тя докосне средата на гръдния Ви кош.

3. Малко преди щангата да е стигнала до най-ниската си точка започнете да мислите за нейното избутване. След кратко докосване на гърдите Ви започнете да избутвате щангата към изходна позиция докато издишвате. Максималната горна точка на щангата трябва да бъде малко преди стартовата позиция, така че ставата да не бъде заключена. Съсредоточете се избутването да става с гръдните мускули. В иделният случай спускането на щангата трябва да става 2 пъти по-бавно от колкото избутването й.

4. Повторете движението определен брой пъти.

5. След приключване поставете щангата обратно на стойката

Внимание:

Ако сте начинаещ е препоръчително да използвате партньор, който да Ви наблюдава. Ако нямате такъв увеличавайте тежестта постепенно. Също така, спазвайте точната траектория на движението. Щангата трябва да докосва средата на грудния Ви кош и никъде другаде.

Контролирайте щангата през цялото й движение и не позволявайте тя да отскача от гърдите Ви.